MINDFULNESS

La pratica della mindfulness è approvata e riconosciuta come un trattamento efficace di medicina mente-corpo sia dal National Institutes of Health degli Stati Uniti che dal National Health Service del Regno Unito. Questa tecnica si distingue come un intervento chiave nel panorama delle terapie complementari, offrendo benefici significativi per il benessere psicofisico

CHE COS'È MINDFULNESS?

La mindfulness è definita come la capacità di prestare attenzione al presente, al qui e ora, osservando senza giudicare le diverse esperienze che si verificano momento per momento. È uno strumento per migliorare diversi problemi di salute e di umore, oltre che un processo di autoconoscenza, che ci insegna il funzionamento della nostra mente e del nostro corpo in diverse situazioni, la loro interconnessione e le intenzioni che ci spingono ad agire.

Per capire veramente cos’è la Mindfulness, bisogna sperimentarla direttamente, in prima persona. Solo quando siamo consapevoli di ciò che accade dentro e intorno a noi possiamo iniziare a districarci dalle preoccupazioni mentali e dalle emozioni difficili.
Diventare consapevoli dell’esperienza presente con accettazione.
Nel corso della storia, gli esseri umani hanno cercato di scoprire le cause della sofferenza e i mezzi per alleviarla. Prima o poi, tutti ci poniamo le stesse domande: “Perché non mi sento meglio”, “Cosa posso fare? Abitare un corpo fisico ci espone inevitabilmente e direttamente al dolore associato alla vita, come quando non otteniamo ciò che vogliamo, quando perdiamo ciò che avevamo e quando dobbiamo affrontare ciò che non vogliamo. Da quando nasciamo a quando moriamo, non smettiamo mai di cercare di sentirci meglio, di essere più felici.

La mindfulness sviluppa un rapporto diverso con la sofferenza che le situazioni della vita producono in noi, ci insegna a relazionarci in modo diverso con i pensieri, le emozioni e le sensazioni. Ci insegna a prestare attenzione e a osservarli da una nuova prospettiva, e così il significato e le ripercussioni che ognuno di questi pensieri ed emozioni ha per ciascuno di noi diventano più chiari e gestibili con il progredire della pratica.
La mindfulness è un modo di rapportarsi a tutta questa esperienza, riducendo così la sofferenza e aprendo la strada a una trasformazione personale positiva. È un processo psicologico fondamentale che può cambiare il modo in cui rispondiamo alle varie e inevitabili difficoltà della vita. Non è una novità, perché fa parte di ciò che ci rende più umani, la capacità di essere pienamente consapevoli e attenti. Ma non sempre ci troviamo in questo stato di consapevolezza, solo per brevi periodi di tempo, e di nuovo veniamo riassorbiti dai sogni quotidiani e dalle narrazioni personali. Cercare di mantenere questa consapevolezza anche nei momenti di maggiore agitazione emotiva è un’abilità speciale, ma fortunatamente si può imparare.

Di solito abbiamo difficoltà a prestare attenzione alle attività e alle esperienze che si stanno svolgendo in quel momento, mentre la mente è occupata da diversi pensieri che ci vengono incontro e che portano ad altre situazioni, che spesso generano ansia. Si tratta del cosiddetto “pilota automatico” o, nelle neuroscienze, della “rete neurale di default”, la rete neurale che si attiva quando non c’è attenzione e che ci porta al futuro e al passato.

La Mindfulness ha dimostrato che solo quando diventiamo consapevoli, anche solo leggermente, degli schemi che ci governano, diventiamo più liberi di fermarci e rispondere alle situazioni quotidiane, invece di reagire automaticamente, lasciandoci inconsciamente trasportare da ciò che pensiamo o sentiamo in quel momento, imparando a creare la vita che vorremmo vivere.

La ricerca sulla Mindfulness si è moltiplicata in modo esponenziale, visto il suo grande successo in diversi settori come la psicologia clinica, l’economia e l’educazione. La Mindfulness propone un modello teorico e scientificamente fondato del perché è importante meditare, che ha dato vita a un’intera rivoluzione di studi scientifici.
Sappiamo che la Mindfulness ha una grande evidenza in diversi problemi, qui vogliamo spiegare quali sono i processi neurologici e mentali che fanno sì che la pratica della Mindfulness migliori la nostra salute, attraverso la neuroplasticità cerebrale, cioè i cambiamenti che produce nel cervello.

Meccanismi dell'attenzione

La mente si distrae facilmente e una delle prime pratiche è imparare la concentrazione. Il training Mindfulness sottolinea il cambiamento di attenzione che si verifica quando esercitiamo la concentrazione.

L’evidenza della Mindfulness ha dimostrato che la capacità attentiva migliora a partire da:

Mantenere l’attenzione su uno stimolo per lunghi periodi di tempo.
Migliora i compiti attentivi, essendo un trattamento molto efficace anche nel Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività.
Migliora l’impulsività.
Migliora l’autoregolazione.

I meccanismi cerebrali associati al miglioramento dell’attenzione dipendono dal tipo di tecnica Mindfulness praticata, come segue:

L’attenzione sostenuta, che è la capacità di rimanere vigili, migliora i meccanismi della corteccia cingolata anteriore e della corteccia prefrontale, con una minore attivazione dell’amigdala agli stimoli avversi per le persone che hanno meditato di più.
L’attenzione selettiva è l’abilità di selezionare le informazioni, la capacità di cambiare l’attenzione e la capacità di monitorare, cioè di rilevare se la mente vaga.

Lo spessore della corteccia cerebrale dei meditatori di 40-50 anni era uguale a quello del gruppo dei non meditatori di 20-30 anni, il che indica che la meditazione previene le aree corticali, si potrebbe dire che ringiovanisce il cervello.

La mindfulness viene presentata come un trattamento di supporto per molti problemi psicologici, poiché la maggior parte di essi presenta deficit di attenzione.

CAMBIAMENTI COGNITIVI E DEL PENSIERO

Benefici di praticare la Mindfulness

La pratica della mindfulness non consiste nel cambiare il contenuto dei pensieri, ma nell’alterare il modo in cui pensiamo, le cosiddette funzioni metacognitive, cioè nel diventare consapevoli dei nostri eventi interni di pensiero.
Si tratta di spostare l’attenzione dal contenuto al processo, a come l’esperienza viene elaborata e a come funziona nella nostra mente. Si tratta di abilità di autoconsapevolezza dei propri stati mentali, per liberarsi da schemi di pensiero disfunzionali.
I pensieri finiscono per essere percepiti solo come pensieri e non sono più visti come eventi reali, c’è una distanza chiamata “disidentificazione” dei pensieri, o “defusione”, distanza con accettazione.
Questa distanza cognitiva ridurrebbe la vulnerabilità cognitiva prodotta negli stati di tristezza o depressione, dove gli stati di tristezza occasionale (come è normale che sia) possono attivare schemi di pensiero depressivi, distorsioni attentive di interpretazione e sintomatologia depressiva (che producono depressione), come è stato precedentemente associato.

In sintesi, la Mindfulness migliora i seguenti punti in termini di cambiamento del pensiero:

La mindfulness modifica il modo di pensare, altera le funzioni metacognitive, altera il funzionamento del pensiero.
Migliora l’autoconsapevolezza e l’auto-osservazione dei propri stati mentali.
Cambia i modelli di pensiero disfunzionali o negativi in modelli utili.
Diminuisce la preoccupazione e la ruminazione.
Migliora la reattività cognitiva, cioè la vulnerabilità che deriva dall’associazione di schemi di pensiero e stati d’animo.

Regolazione emotiva

La mindfulness migliora la regolazione emotiva, cioè la capacità di influenzare le nostre emozioni e di imparare a viverle e gestirle.
I problemi di regolazione emotiva sono stati riscontrati nella maggior parte dei problemi psicologici e umani.
La mindfulness migliora i due meccanismi di regolazione emotiva, la rivalutazione e la non reattività.
La rivalutazione è il processo per cui le situazioni di stress vengono viste come benefiche o significative, che deriva dall’allenamento a una visione non giudicante e accettante degli stati mentali. Si tratta della capacità di dare un nuovo significato alla sofferenza e alle situazioni difficili.
La non reattività è un processo di accettazione senza tentativi di cambiare le emozioni, attraverso la gestione emotiva della Mindfulness.
In poche parole:
– Aumenta la rivalutazione e la rivalutazione, il processo attraverso il quale vediamo le situazioni difficili come opzioni migliorative o significative.
– Aumenta l’accettazione delle emozioni e diminuisce la loro reattività, producendo una maggiore velocità nell’estinzione delle emozioni.
– Maggiore tolleranza al dolore e alla sofferenza.
Per quanto riguarda il cervello, l’allenamento Mindfulness riduce la connettività tra la corteccia prefrontale e l’amigdala destra, aumentando la regolazione emotiva e la disidentificazione con le emozioni.
Riduce inoltre l’attivazione dell’amigdala e produce cambiamenti nella prospettiva del Sé.

Consapevolezza

Coscienza corporale

È il processo attenzionale di percezione degli stati, delle sensazioni e delle azioni che si verificano nel corpo a livello interocettivo e propriocettivo e che possono essere osservati da se stessi. La mindfulness migliora la consapevolezza del corpo, è stato dimostrato da nuove ricerche che anche il corpo partecipa ai processi cognitivi attraverso il livello cognitivo implicazionale e attraverso questo sistema migliora la relazione tra i processi mentali e il corpo, cioè che anche gli stati d’animo e i pensieri hanno la loro causa nel corpo, quindi la capacità di essere più sensibili alle diverse sensazioni del nostro corpo, ci farà adattare meglio e più velocemente all’ambiente.
L’insula è la struttura cerebrale maggiormente coinvolta nella formazione della consapevolezza corporea; le persone che hanno praticato la Mindfulness hanno una consapevolezza del “sé esperienziale”, associata all’insula e alla corteccia somatosensoriale, e una disattivazione della corteccia prefrontale mediale, associata ai pensieri automatici di un sé narrativo, difficile da zittire. Quindi la Mindfulness, aumentando l’esperienza del sé nel qui e ora, previene i problemi di depressione e ansia.
Inoltre, la ricerca sulla Mindfulness ha scoperto cambiamenti nella cosiddetta Rete della Modalità Predefinita, che si attiva nei momenti di riposo, quando non focalizziamo l’attenzione, e produce memoria autobiografica e pensieri autoreferenziali, cioè è fonte di preoccupazioni e anticipazioni di possibili problemi del sé. Questa rete è costituita da diverse aree interconnesse nella corteccia frontale, ventrale mediale e dorsomediale, cingolo anteriore e posteriore, precuneo, corteccia parietale e ippocampo.
Esiste un’altra rete neurale, chiamata Rete positiva al compito, che si attiva quando ci concentriamo sugli stimoli, mentre la Rete neurale predefinita si spegne. La Rete attenzionale comprende aree della corteccia prefrontale dorsolaterale, del temporale mediale, delle aree motorie e del lobo parietale inferiore.
Le persone che praticano la Mindfulness hanno una minore attivazione della Rete Attenzionale Predefinita, sia a riposo senza meditare che durante gli esercizi di Mindfulness.
La Mindfulness non è quindi un trattamento specifico per un problema specifico, ma lavora sulle diverse abilità che modificano le risposte emotive, che sono la causa di molti problemi psicologici.
La Mindfulness è considerata un intervento transdiagnostico in quanto lavora sui processi che accomunano molti problemi psicologici.

Mindfulness: asimmetria prefrontale e stati d'animo positivi

La Mindfulness aiuta a stabilire un equilibrio emotivo e promuove stati d’animo e atteggiamenti di coping positivi, motivo per cui è così ampiamente utilizzata nei trattamenti per la depressione e l’ansia. Gli studi sulla Mindfulness e sull’attività cerebrale hanno rilevato che i meditatori, rispetto ai non meditatori, sperimentano una maggiore crescita dell’attivazione cerebrale sinistra associata alla presenza di affetti positivi, vale a dire che dopo un corso di Mindfulness di 8 settimane, i meditatori sperimentano questo spostamento del cervello sinistro.
Esiste una relazione coerente tra gli stati emotivi positivi e la predominanza dell’attivazione cerebrale anteriore sinistra, mentre gli stati negativi e l’attivazione cerebrale anteriore destra.
L’attivazione sinistra porta a un umore più positivo, a una maggiore reattività agli stimoli positivi e a una maggiore capacità di affrontare e sopprimere gli stati negativi.
La Mindfulness aiuta quindi a raggiungere un maggiore benessere eudaimonico, in contrapposizione al benessere edonico che le società cercano di aumentare. Il benessere edonico è costituito dalle sensazioni piacevoli che proviamo e dalla loro frequenza, mentre il benessere eudaimonico si ha quando sono presenti anche qualità come l’accettazione di sé, l’autonomia, il controllo dell’ambiente e l’esistenza di un senso della vita e di intenzioni piacevoli.
Si parla di benessere eudaimonico, invece, quando sono presenti, oltre agli affetti positivi, altre qualità come l’accettazione di sé, alti livelli di autonomia, il controllo dell’ambiente e l’esistenza di un significato e di uno scopo vitale nella vita. La predominanza dell’attività dell’emisfero sinistro risulterebbe più associata al benessere eudaimonico che a quello edonico. E questo benessere è rafforzato dalla deviazione dell’asimmetria verso sinistra.

Mindfulness: se la si pratica diventerà un modo di essere

Existe suficiente consenso como para afirmar que Mindfulness, en cualquiera de sus formas de expresión, es un estado mental. La definición de estado mental es el patrón total de activaciones del cerebro en un momento concreto en el tiempo. Los estados mentales tienen dos funciones fundamentales: Coordina la actividad del momento. Crea un patrón de activación cerebral que tendrá mayor probabilidad de producirse en el futuro. Con la repetición de un estado mental, incrementamos la probabilidad de que se produzca con mayor frecuencia, lo que al principio era un estado de la mente localizado temporalmente en un momento dado, se convierte en un rasgo duradero del sujeto. Esto es lo que sucede con Mindfulness y la práctica de la meditación.